Il veganismo come stile di vita

Nel linguaggio corrente il veganismo viene di solito inteso come una dieta a base vegetale. È una definizione limitativa, perché l'alimentazione è solo una delle dimensioni in cui si esprime lo stile di vita vegano. Il veganismo è un modo di vivere che cerca di evitare, per quanto possibile, lo sfruttamento degli animali in ogni ambito: non solo a tavola, ma anche nell'abbigliamento, per esempio rinunciando ai capi in pelle, nel tempo libero, evitando gli spettacoli in cui vengono impiegati animali, e nelle scelte di tutti i giorni.

Le sezioni che seguono attraversano questi ambiti uno per uno, con indicazioni concrete e senza la pretesa di dire a nessuno come vivere.

A tavola

Un'alimentazione vegana esclude carne, pesce, latticini, uova e miele, e costruisce i pasti attorno a cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi. La cucina italiana ne offre già moltissimi esempi: pasta e ceci, pasta e fagioli, minestrone, farinata, caponata, orecchiette con le cime di rapa, ribollita senza parmigiano.

Perché sia equilibrata conviene prestare attenzione ad alcuni punti:

• proteine: legumi e derivati come tofu e tempeh, presenti ogni giorno e variati, insieme ai cereali;
• calcio: bevande vegetali e yogurt vegetali fortificati, tofu preparato con sali di calcio, verdure a foglia verde come cavoli e rucola, mandorle e sesamo;
• ferro: legumi, cereali integrali e semi, meglio assorbiti se accompagnati da alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni o prezzemolo;
• omega-3: semi di lino, semi di chia e noci;
• iodio: sale iodato, usato con moderazione.

La vitamina B12

C'è un nutriente su cui non esistono margini di discussione. La vitamina B12 non si trova in quantità affidabili negli alimenti vegetali, nemmeno in alghe o cibi fermentati, e chi segue un'alimentazione vegana deve assumerla con un integratore o con alimenti fortificati, in modo regolare. Una carenza può svilupparsi lentamente e senza segnali per molto tempo, e i suoi effetti sul sistema nervoso possono essere seri.

Anche la vitamina D merita attenzione, come del resto per chiunque si esponga poco al sole. Per esigenze specifiche, come gravidanza, allattamento, infanzia, età avanzata, attività sportiva intensa o condizioni di salute particolari, è bene rivolgersi a un medico o a un dietista, che possono indicare esami e integrazioni adatte al singolo caso.

Abbigliamento e materiali

Vestirsi in modo vegano significa fare a meno di pelle, pelliccia, lana, seta, piume e, meno ovvio, di alcune colle e finiture di origine animale usate nelle calzature. Le alternative non mancano: cotone, lino, canapa e fibre di cellulosa come viscosa e lyocell per i tessuti; microfibre, fibre sintetiche e imbottiture tecniche per il freddo; pelli vegetali e materiali spalmati per scarpe, cinture e borse.

Leggere l'etichetta di composizione è il primo passo. Per le scarpe l'indicazione dei materiali di tomaia, fodera e suola è di norma riportata con dei simboli, e alcuni marchi segnalano esplicitamente i modelli senza componenti animali. Non serve rinnovare il guardaroba: molti preferiscono consumare ciò che hanno e scegliere diversamente solo quando qualcosa va sostituito, anche nel mercato dell'usato.

Cosmetici e prodotti per la casa

Per i cosmetici le domande sono due: se il prodotto o i suoi ingredienti sono stati testati su animali, e se contiene sostanze di origine animale. Tra queste ultime si incontrano spesso cera d'api, lanolina, carminio (un colorante rosso ricavato da un insetto), cheratina, collagene e alcuni derivati del latte.

Nell'Unione europea la sperimentazione animale sui cosmetici è vietata, ma la questione degli ingredienti e dei mercati esteri rende utili le certificazioni indipendenti cruelty-free e vegane, che valutano l'intera filiera e sono riconoscibili da un logo sulla confezione. Lo stesso criterio vale per detersivi, saponi e prodotti per la pulizia, dove i controlli sono meno uniformi e l'etichetta dice spesso di più.

Tempo libero

Anche lo svago offre molte scelte. Chi segue uno stile di vita vegano di solito evita circhi con animali, delfinari, corse e combattimenti, e valuta con attenzione zoo e acquari. Restano innumerevoli alternative: escursioni e osservazione della fauna nel suo ambiente, con il rispetto delle distanze e delle regole dei parchi; visite ai rifugi che accolgono animali salvati; musei, spettacoli, sport e viaggi organizzati senza attrazioni basate sugli animali.

Cominciare un passo alla volta

Pochi diventano vegani da un giorno all'altro, e non è necessario. Un percorso graduale è spesso più stabile:

1. scegli alcuni pasti della settimana da rendere vegetali, partendo da piatti che conosci e ti piacciono già;
2. sostituisci un prodotto alla volta, per esempio il latte con una bevanda vegetale fortificata, e prova diverse marche prima di giudicare;
3. impara tre o quattro ricette base con i legumi, che diventeranno il cuore della tua cucina;
4. inizia fin da subito l'integrazione di vitamina B12, se riduci molto o elimini i prodotti animali;
5. estendi poi l'attenzione agli acquisti non alimentari, man mano che le cose si consumano.

Qualche incertezza lungo la strada è normale. Conta la direzione complessiva, più della perfezione di ogni singola scelta.